건강한 탄수화물 BEST 순위

건강한 탄수화물 BEST 순위

탄수화물은 우리 몸에 에너지를 공급하는 주요 영양소입니다. 하지만 모든 탄수화물이 건강에 좋은 것은 아니며, 혈당을 급격히 올리거나 비만을 유발할 수 있는 단순당 섭취는 피하는 것이 좋습니다. 그렇다면 건강을 지키면서도 포만감을 주고 혈당을 천천히 올려주는 '건강한 탄수화물'에는 어떤 것들이 있을까요? 아래에서 건강 전문가들이 추천하는 건강한 탄수화물 식품을 순위별로 정리해보았습니다.

1위. 귀리 (오트밀)

귀리는 수용성 식이섬유인 베타글루칸이 풍부하여 콜레스테롤 저하, 혈당 조절, 포만감 증가에 도움이 됩니다. GI 지수(혈당지수)도 낮아 당뇨나 다이어트를 하는 사람에게 적합하며, 아침 식사 대용으로도 많이 활용됩니다.

2위. 고구마

고구마는 섬유질, 비타민 A, C, 칼륨이 풍부하며, GI 지수도 비교적 낮습니다. 특히 껍질째 섭취하면 소화가 천천히 이뤄져 혈당이 급격히 오르는 것을 방지합니다. 삶거나 찐 고구마가 가장 건강한 조리법입니다.

3위. 통곡물 현미

백미보다 섬유질과 미네랄이 풍부한 현미는 포만감을 오래 유지시켜주고 혈당을 서서히 올리는 효과가 있습니다. 현미를 제대로 소화시키기 위해 충분히 불려서 조리하는 것이 중요합니다.

4위. 퀴노아

퀴노아는 탄수화물뿐 아니라 단백질, 필수 아미노산, 마그네슘까지 풍부한 슈퍼푸드입니다. 글루텐이 없으며, 식이섬유도 풍부해 장 건강에도 유익합니다. 밥이나 샐러드에 활용하기 좋습니다.

5위. 병아리콩

병아리콩은 탄수화물 식품이지만 단백질 함량이 높아 혈당 조절에 유리하며, 식이섬유 또한 풍부해 장운동을 도와줍니다. 삶아서 샐러드, 수프, 커리 등에 다양하게 활용됩니다.

6위. 렌틸콩

렌틸콩은 저지방 고단백 식품으로, 복합탄수화물 형태로 소화가 천천히 이뤄져 혈당 스파이크가 적습니다. 비건 식단이나 고단백 저탄수화물 식단에 자주 포함됩니다.

7위. 바나나 (특히 덜 익은 바나나)

바나나는 GI 수치가 중간 정도이지만, 덜 익은 바나나는 저항성 전분(resistant starch) 함량이 높아 혈당 조절에 유리합니다. 다만 당분 함량이 높아 과도한 섭취는 피해야 합니다.

8위. 통밀 식빵

정제된 밀가루 대신 100% 통밀로 만든 식빵은 섬유질이 많고 포만감을 오래 유지시켜 다이어트에 도움을 줄 수 있습니다. 단, ‘통밀 함량’을 꼭 확인해야 하며 첨가당이 적은 제품을 선택하는 것이 중요합니다.

이 외에도 보리, 메밀, 율무, 서리태 등도 복합탄수화물에 속하며 건강에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. 정제된 탄수화물 대신 이러한 식품들을 식단에 균형 있게 포함시키는 것이 건강 관리의 핵심입니다.

참고 자료

대한영양사협회 식품영양정보