명상을 제대로 하는 방법: 마음을 비우는 훈련의 시작

명상을 제대로 하는 방법: 마음을 비우는 훈련의 시작

명상은 단순한 휴식이 아니라, 집중력과 자각을 기르는 훈련입니다. 하지만 막상 시도해보면 생각이 끊임없이 떠오르고 자세도 불편하게 느껴지는 경우가 많습니다. 올바른 명상법은 ‘어떻게 앉고’, ‘무엇을 바라보며’, ‘어떻게 생각을 다루는가’에 따라 달라집니다. 아래에서 구체적인 실천 방법을 안내드립니다.

1. 명상의 기본 자세

명상은 특별한 도구 없이도 누구나 시작할 수 있습니다. 먼저 바닥이나 의자에 등을 곧게 세우고 앉습니다.

척추는 자연스럽게 세우되, 어깨에 힘을 빼고 안정적으로 앉습니다.

손은 무릎 위에 올리거나 편한 위치에 두되, 팔과 손에 힘을 주지 않습니다.

눈은 가볍게 감거나 45도 아래를 바라봅니다.


정해진 ‘정답 자세’보다는, 장시간 유지할 수 있고 안정적인 자세를 찾는 것이 핵심입니다.

2. 호흡에 집중하기

명상의 핵심은 ‘지금 이 순간’을 자각하는 것입니다. 그중 가장 쉽고 효과적인 방법은 호흡에 집중하는 것입니다.

들숨과 날숨의 감각을 코끝, 가슴, 배 등 자신이 느끼기 쉬운 부위에서 느껴봅니다.

마음이 다른 생각으로 흐르면, 그 사실을 알아차리고 다시 호흡으로 돌아옵니다.

잡생각이 드는 것은 실패가 아니라 ‘자각’의 기회입니다.


5분이든 10분이든, 하루에 꾸준히 반복하는 것이 중요합니다.

3. 명상 중 생각 다루는 법

명상 중 잡생각이 드는 것은 당연한 일입니다. 그 생각들을 억지로 없애려 하지 말고, ‘있는 그대로 바라보는 연습’을 해야 합니다.

예: “아, 지금 걱정하고 있구나.” → 판단 없이 알아차리기

“또 집중 못했네” → 자책 대신 “다시 돌아오자”


생각을 없애는 것이 아니라, ‘생각을 생각으로서 알아차리는 것’이 명상의 핵심입니다.

마무리

명상은 단기간에 효과를 기대하기보다, 습관처럼 조금씩 익히는 과정입니다. 매일 5분이라도 꾸준히 실천하면, 마음의 근력이 자라나는 것을 느끼게 됩니다. 특히 스트레스 관리, 집중력 향상, 감정 조절 능력에서 큰 효과를 경험할 수 있습니다.

출처

대한명상심리학회 자료