50대 이상에게 효과적인 전신 스트레칭 루틴

50대 이상에게 효과적인 전신 스트레칭 루틴

50대 이상에서는 스트레칭이 근육 유연성 유지뿐 아니라 통증 예방, 혈액순환 개선, 균형감각 강화에도 중요한 역할을 합니다. 아래는 아침, 저녁 또는 운동 전후에 활용하기 좋은 10~15분짜리 전신 스트레칭 루틴입니다.

1. 목 스트레칭 (목 통증 예방)

좌우로 천천히 목 돌리기 (10초씩 2회)

턱을 가슴 쪽으로 당기고 정지 (10초 유지)

고개를 오른쪽으로 천천히 기울여 측면 근육 늘리기 (10초 유지 후 반대 방향)

2. 어깨 & 팔 스트레칭 (어깨 결림 완화)

한 팔을 가슴 앞으로 가져와 반대 팔로 당기기 (각 10초)

양손 깍지 끼고 머리 위로 올려 기지개처럼 늘리기 (10초)

양팔을 등 뒤로 뻗고 가슴 열기 (10초)

3. 허리 & 등 스트레칭 (허리통증 예방)

양손을 무릎 위에 올리고 고양이 자세처럼 등 말았다 펴기 (각 10초씩 2세트)

양손을 앞으로 뻗고 상체 숙이기 (아기 자세) (15초 유지)

4. 하체 스트레칭 (균형 및 낙상 예방)

의자 잡고 종아리 뒤 스트레칭 (한 발 앞으로 뻗고 상체 숙이기, 각 10초)

벽이나 의자 잡고 허벅지 앞 스트레칭 (발등 잡고 무릎 굽히기, 각 10초)

종아리 늘리기 (벽에 손 대고 한쪽 다리 뒤로 밀기, 각 15초)

5. 마무리 심호흡 & 릴랙스

자리에서 바르게 서서 심호흡 3회

몸 전체 가볍게 털며 이완

루틴 팁

스트레칭은 반동 없이 천천히

통증이 느껴질 정도로 무리하지 말 것

매일 꾸준히 하면 유연성 향상 효과가 큼

출처

대한스포츠의학회

서울아산병원 건강칼럼

국민건강보험공단 시니어 건강 정보